Savasana
(Totenstellung)
von Ernst Adams
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Liege symmetrisch, mit den Armen und Beinen ein wenig ausgebreitet.
Das Beste kommt zum Schluss. Am Ende einer Yogastunde macht man Savasana. Das ist eine fast eiserne Regel. Dem Körper tut nach einer Zeit des Arbeitens und Streckens das Nichtstun gut. Herzschlag und Atem können zur Ruhe kommen, und aufbauende, regenerative Prozesse des Körpers stehen dann im Vordergrund. Der Geist wird zwar immer noch gebraucht, aber er ist von der Aufgabe befreit, die körperlichen Bewegungen und Haltungen zu steuern. Im allgemeinen ist am Ende einer Yogastunde auch das Denken, das Kreisen um die Probleme des Alltags zur Ruhe gekommen. Wenn es dann gelingt, nicht den Abschweifungen zu folgen, nicht ins Träumen zu gehen, sondern bei der Wahrnehmung dessen zu bleiben, was hier und jetzt ist, erfährt man eine Art zu sein, die einem sonst verborgen ist.
Es gibt kaum jemanden, der sich nicht gerne entspannt. Die Ruhe, die Leere, das Nichts haben eine angenehme Qualität. Schon deshalb, weil wir dann keine Unruhe und Hektik empfinden. Das ständige Tun-müssen, Gefordertsein, Aufgaben erledigen entspricht nicht unserer inneren Natur. Wir sind körperlich, nervlich nicht darauf eingerichtet und leiden darunter. Tritt der Stress für eine gewisse Zeit in den Hintergrund, fühlen wir uns entlastet. Es ist ein schöner Zustand, weil das Belastende weg ist. Wie wenn man einige Wochen in Urlaub fährt, um sich vom ansonsten anstrengenden Leben zu erholen.
Aber die Leere ist nicht nur deshalb angenehm, weil das Unangenehme nicht da ist. Wenn es wirklich still in uns ist, wenn auch das Denken seine störende Qualität verliert, wenn das mentale Wissen aufhört, sind wir im Nicht-Wissen. Wenn wir es schaffen, das auszuhalten, nicht die Kontrolle zu haben, können wir einen inneren Frieden erfahren, nach dem wir uns immer sehnen, wenn wir ihn nicht haben. Das ist der Frieden und das Glück, das wir im Gesicht eines schlafenden kleinen Kindes sehen können. Das ist für mich der Grund unseres Wesens. Aus diesem Frieden heraus tätig sein zu können, ohne den Bezug dazu zu verlieren, ist eine Kunst, die es lohnt, zu lernen.
Viele Menschen können sich nicht gut entspannen, kommen körperlich oder in ihrem Denken nicht zur Ruhe. Eine ganze Entspannungs-Industrie lebt davon, dass wir das nicht mehr gut können. Yoga ist eine von vielen angebotenen Techniken, bei der die Menschen Hilfe in ihrer Not suchen. In den Augen vieler und in den Medien wird Yoga sogar oft vorwiegend als Entspannungstechnik angesehen. In vielen Kursen werden die Asanas eher stiefmütterlich behandelt und als untergeordnet angesehen. Entspannungshaltungen nehmen den weitaus größten Raum ein und werden oft von Fantasiereisen begleitet und mit beruhigender Musik angeboten. Das erfüllt auch in vielen Fällen die Erwartungen, die die Teilnehmer an Yoga stellen. Schränkt man Yoga auf diesen Aspekt ein, erfährt man jedoch nicht die Bedeutung und das volle Potenzial dieser körperlich-geistigen Disziplin.
Entspannung und Frieden im Geist brauchen Entspannung und Harmonie im Körper. Rein mentale Entspannungstechniken wie Autogenes Training, angenehme Musik hören und bestimmte Meditationstechniken sind für viele Menschen sehr effektive Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Sie sind leicht anwendbar und helfen sofort. Mit Gedanken lässt sich der Körper beeinflussen. In vielen alternativen Heilweisen werden zusätzlich zu physikalischen Anwendungen mit gutem Erfolg bestärkendes, positives Denken und Imagination eingesetzt.
Geistige Anspannung und Unruhe sind jedoch auch körperlich manifestiert, und der besondere Wert der Asanas liegt eben in der Beseitigung der körperlichen Spannungen und der Harmonisierung der körperlichen Vorgänge. Ich halte den Geist für die letzten Endes übergeordnete Instanz, aber den meisten Menschen ist es nicht möglich, sich allein durch geistige, mentale Techniken zu heilen und glücklich zu werden. Bewusstes und achtsames Üben stellt oft erst wieder die fühlende Verbindung her zu den einzelnen Körperteilen, die es dann ermöglicht, sie wahrzunehmen und zu beeinflussen. B. K. S. Iyengar sagte einmal sinngemäß, dass bei den meisten Menschen der Geist zerstreut und in tausend Bereichen beschäftigt ist, während der Körper mehr oder weniger eine weitgehend undifferenzierte Einheit ist. Durch Yoga kommt der Geist zur Einheit, und es wird möglich, den Körper in seinen Einzelheiten und seiner detaillierten Vielfalt zu spüren.
Beim Ausführen der Asanas wird der Körper aktiv erkundet, benutzt und gefühlt. Erst kommen die groben Bewegungen und Haltungen, und immer mehr gelingt es, Feinheiten zu beachten und die Ausführung einer Übung zu vervollständigen. Was ist das für ein Gewinn, wenn man lernt, seine Zehen zu spreizen und zu strecken! Wenn der Fuß genauso spürbar, beweglich und verfügbar, intelligent wird wie die Hand.
In Savasana liegend kann dann der Körper bis in die verstecktesten Ecken gespürt werden. Die körperliche Passivität ermöglicht dem Geist, sich ganz dem Fühlen zuzuwenden. Was vorher als Anspannung gar nicht bewusst war, kann jetzt, weil es wahrgenommen werden kann, aufgelöst werden.
Savasana ist also keineswegs vorwiegend zum Ausruhen gedacht. Es ist das schwierigste Asana. Der Geist ist nun das Instrument, dessen Handhabung geübt werden kann. Unser eigentliches Selbst ist weder der Körper noch der Geist. Wir brauchen beide als gut funktionierende Basis für unser Sein. Aber sie können uns auch das Leben schwer machen und brauchen daher unsere Aufsicht und Lenkung.
Üben
Im allgemeinen gelingt das ruhige, klare Wahrnehmen des Körpers gut am Ende einer Yogastunde. Die Nerven sind ruhiger, die Muskeln haben kein Bedürfnis nach Aktivität, das lässt auch den Kopf ruhiger sein. Es spricht aber nichts dagegen, Savasana zu jeder beliebigen Tageszeit oder Gelegenheit zu üben, soweit sie zur Verfügung steht. Iyengar rät jedoch davon ab, sich zwischen den Asanas mehr als wirklich erforderlich auszuruhen. Es scheint für den Körper und die Nerven unpassend zu sein, sich abwechselnd in konzentrierte, oft anstrengende Arbeit und dann wieder in tiefe Ruhe zu begeben.
Für die Qualität der Stille und inneren Achtsamkeit in Savasana ist natürlich die äußere Form des Körpers von großer Bedeutung. Insbesondere wenn ein Körperteil nicht gut liegt, wenn irgendwo Enge oder Anspannung ist, oder wenn du nicht symmetrisch liegst, erhält das Gehirn ständig Störungsmeldungen darüber, und die lassen eine wirklich tiefe Ruhe nicht entstehen.
- Achte also in erster Linie darauf, dass Kopf und Oberkörper in einer geraden Ausrichtung und die Arme und Beine symmetrisch zur Mittellinie liegen (Bild 1).
Beim Hinlegen aus der sitzenden Haltung heraus dehne den Oberkörper ohne dich anzustrengen vom Becken weg. - Halte die Füße etwas auseinander.Fühle, wie es deinem Bauch und den Leisten geht, wenn die Füße dicht beieinander sind und was sich ändert, wenn du den Abstand vergrößerst. Wähle den Abstand, bei dem du dich im ganzen Bereich des Beckens am wohlsten fühlst. Lasse die Beine sich entspannt nach außen drehen und die Füße nach außen fallen. Lasse auch die Zehen los.
Wenn du dich im unteren Rücken nicht wohl fühlst, kann es helfen, zuerst eine Zeit lang so zu liegen, dass die Knie gebeugt sind und die Füße aufgestellt. Dann ruht der Rücken mehr auf dem Boden, und die Muskeln entspannen sich. Entweder bleibe so die ganze Zeit, oder strecke nach einer Weile die Beine behutsam aus, ohne dabei zu sehr die Lendenwirbelsäule nach innen zu wölben. Wohltuend ist in diesem Fall auch, eine dick zusammengerollte Decke unter die Knie zu legen (Bild 2).
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Eine Rolle unter den Knien entlastet den unteren Rücken.
Auch wenn du im Lendenbereich keine Probleme hast, ist es angenehm, die Gesäßmuskeln mit Hilfe der Hände ein wenig in Richtung Füße und auseinander zu bewegen. Dadurch liegst du auch besser mit der ganzen Fläche des Kreuzbeins auf dem Boden.
- Lege die Arme neben den Körper – gerade soweit entfernt, dass die Achselhöhlen sich frei anfühlen.Halte die Arme nach außen gedreht, so dass die Handflächen nach oben gewendet sind. Wenn du die Arme drehst, lasse auch die Schultern sich mitbewegen. Ziehe die Schlüsselbeine etwas auseinander und öffne damit den oberen Brustkorb.
- Entspanne die Hände und Finger (Bild 3).
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Lasse die Hände und Finger ganz los und die Haut an den Handflächen weich werden.
Strecke also die Finger nicht aus. Manchen Menschen hilft es, kurz eine lockere Faust zu formen und dann die Finger loszulassen ohne sie willentlich zu strecken. Die Faust wird sich dann wieder etwas öffnen, und die Finger sind entspannt.
Lasse die Haut an den Handflächen und in den Ellbogenbeugen weich werden.
Auch wenn Savasana eine passive Haltung ist, ist es gut, den Brustkorb ein wenig geöffnet zu halten. Schon alleine sich vorzustellen, dass das Brustbein und die vorderen Rippen leicht angehoben sind und dass die Rippen am Rücken sich ein wenig vom Boden entfernen, bewirkt eine fühlbare Öffnung und angenehme Weitung des Brustraums.
Um diese Öffnung noch zu fördern, kannst du auch wie in Bild 4 den Brustkorb und den Kopf auf eine erhöhte Unterlage legen.
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Eine Erhöhung unter dem oberen Rücken und Kopf weitet den Brustkorb und den Bauch und ermöglicht ein freieres Atmen.
Besonders wichtig ist es, im Bauch ganz loszulassen.
- Entspanne die Bauchdecke und die inneren Organe.Dabei hilft es sehr, den Atem und die entsprechende Bewegung im Bauchbereich zu beobachten. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen sinkt sie. Dieses Sinken zu fühlen und ganz zuzulassen ist sehr förderlich, wenn man zur Ruhe kommen will. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit längere Zeit beim Bauch. Fühle, wie die inneren Organe beim Ausatmen näher zum Boden sinken und weich werden.
In seiner therapeutischen Arbeit wendet Iyengar auch Gewichte an. Entsprechend gepolstert legt er sie auf Beine, Becken, Hände und sogar auf die Stirn. Es ist mit Worten schwer zu beschreiben, wie ein Gewicht wie in Bild 5 auf dem Leistenbereich die Entspannung vertieft. Probiere es aus.
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Fühle, welche Qualität Savasana hat, wenn du ein Gewicht in angenehmer Weise
auf den Bereich des Schambeins und der Oberschenkel legst.
Die Haltung des Kopfes und die Entspannung des Gesichts ist von besonderer Bedeutung in Savasana. Wegen mangelnder Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens ist es für die meisten Menschen besser, mit einer wenige Zentimeter dicken Unterlage unter dem Kopf zu liegen (Bild 6). Sonst ist der Kopf mehr oder weniger nach hinten gebeugt, und das Kinn ragt nach oben (Bild 7). Das engt den Nacken ein, und die Öffnung und Dehnung der Kehle macht es schwieriger, zur Ruhe zu kommen. Lieber halte den Kopf ein wenig zur Brust hin geneigt, ohne dabei die Kehle eng werden zu lassen. Diese Kopfhaltung hilft auch, die Aufmerksamkeit dem Körper zugewendet zu halten. Schaue innerlich in deine Brust hinein.
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Eine Unterlage unter dem Kopf entspannt den Nacken und lässt die Kehle zur Ruhe kommen.
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Eine ungünstige Kopfhaltung.
Ein Großteil der nervlichen Tätigkeit des Gehirns hat mit den Sinnen, insbesondere den Augen, zu tun. Daher ist es wichtig, ein Gefühl für die Entspanntheit der Augen und der Ohren zu entwickeln.
Das Gesicht hat unzählige feine Muskeln um die Augen und den Mund herum, mit denen wir uns ausdrücken. Freude, Kummer, Trauer, Begeisterung – alle Stimmungen gehen einher mit Bewegungen und Haltungen der Gesichtsmuskulatur. Vielen Menschen hat sich ihre Grundstimmung im Gesicht eingeprägt durch chronische Anspannung der Muskeln. Oft sind die Augenbrauen zusammengezogen, die Muskeln um die Augen angespannt oder der Mund unmerklich verhärtet. Den glücklichen, strahlenden, entspannten Ausdruck, wie ihn kleine Kinder haben, sieht man bei Erwachsenen nur selten.
Die äußerliche Manifestation des verspannten Zustands zu erkennen und zu lösen, beseitigt nicht die Ursache und ist auch meist nur vorübergehend, aber sie ist notwendig, um eine Ruhe zu erfahren, die über bloßes Ausruhen hinausgeht. Mit der Zeit wirkt sich dann eventuell das regelmäßige Üben und Loslassen so aus, dass das zugrunde liegende emotionale oder psychische Problem erkannt und aufgelöst werden kann.
- Lasse die Haut an der Stirn weich werden, und entspanne die Augenbrauen, so dass sie sich ein klein wenig von einander weg bewegen.Fühle, wie die Härchen der Augenbrauen sich flach legen. Lasse die Entspannung der Stirn sich ausbreiten zu den Schläfen, und lasse die Haut an den Schläfen sich zurückbewegen näher zu den Ohren.
- Lasse die Augäpfel zurücksinken in die Augenhöhlen.Für mich ist das die beste und wirksamste Anweisung in Savasana. Ich nahm einmal an einem Wochenende in Paris mit B. K. S. Iyengar teil, und zum Abschluss der ersten Unterrichtsphase sagte er, er werde uns nur eine Anweisung geben, nämlich die eben erwähnte. Es ist für mich ein wunderbares Gefühl und nimmt mich auch ganz in Anspruch, bzw. lässt alle anderen Empfindungen in den Hintergrund treten, zu fühlen, wie die Augen weich werden und zurücksinken. Die kleinen Muskeln um die Augen herum und auch die Augäpfel selbst werden weich. Auch wenn die Augen geschlossen sind, kommt ja deswegen nicht unbedingt die Aktivität der Augen zur Ruhe. Es gibt noch ein inneres Sehen und Bewegen der Augäpfel, welches aber durch das Zurücksinkenlassen für mich ganz aufhört.
Man kann fühlen, wie genau die Augen in die Augenhöhlen passen, wie genau die Rundung des Augapfels der Form der Augenhöhle entspricht. - Entspanne die inneren und äußeren Augenwinkel.Lasse die inneren Augenwinkel in den Kopf zurücksinken und lasse die äußeren sich ausdehnen zu den Schläfen hin.
Wenn deine Augen in Savasana nicht zur Ruhe kommen, helfen ein Reissäckchen auf den Augen (Bild 8) oder eine Augenbinde um Stirn und Augen (Bild 9). Sie erleichtern es sehr, sowohl die Augen zu entspannen, als auch innerlich abzuschalten.
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Ein Reissäckchen auf den Augen lässt diese besser zur Ruhe kommen.
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Eine Augenbinde hilft, die Augen und die Stirn zu entspannen und das Gehirn und die Denkvorgänge zu beruhigen.
- Entspanne den Mund. Lasse die Lippen weich werden und die Zunge.
Spüre deine Mundwinkel und lasse sie etwas zurücksinken. - Entspanne dein Gehirn.
Stelle dir vor, das Gehirn schrumpft ein wenig und zieht sich von den Schädelknochen zurück. Lasse es zurücksinken in den Hinterkopf und spüre die Leere direkt hinter der Stirn.
Atmung
Savasana schafft die nötige Ruhe und Achtsamkeit, die du brauchst, um die Feinheiten des Atems zu beobachten und ihn zu steuern. Wenn du intensive Atemübungen (Pranayama) machen willst, verbringe also einige Zeit damit, den Körper zu spüren und zu entspannen, bevor du dich ausschließlich deinem Atmen zuwendest.
Auch wenn Pranayama und Savasana verschiedene Übungen sind, ist es hilfreich und sinnvoll, bei der Entspannung auf den Atem zu achten und ihn ruhiger werden zu lassen.
- Anfangs überlasse das Atmen ganz dem Körper.
Lasse das Einatmen von alleine geschehen, und beim Ausatmen lasse nur los. Tue nichts. In sanfter Weise übe einen Einfluss auf die Atmung aus, so dass sie ruhig, weich und fließend wird. - Nach einiger Zeit verlangsame das Ausatmen etwas.
Lasse das Ausatmen länger dauern, ohne deswegen tiefer auszuatmen. Fühle, wie dies deinen ganzen Körper jedesmal mehr zur Ruhe kommen lässt.
Langsam und achtsam reduziere deine Atmung, bis du nur noch so viel atmest, wie du gerade wirklich brauchst.
Stille
Wenn du Savasana beendest, achte auf deine innere Ruhe. Gehe nicht gleich zum Tagesgeschäft über. Drehe dich ruhig auf die rechte Seite und liege einige Zeit mit gebeugten Knien. Lasse die Augen sich allmählich öffnen. So, als würden die Augen entscheiden, wann und wie weit sie sich öffnen wollen. Halte sie weich. Wende dein Interesse nicht etwas Bestimmtem zu, sondern nimm alles wahr, was in deinem Blickfeld ist.
Setze dich mit ruhigen Bewegungen auf, ohne dich zu strecken und zu räkeln. Nimm dir die Zeit, für ein paar Minuten oder länger mit geradem Rücken auf einer geeigneten Unterlage zur Erhöhung des Beckens still zu sitzen. Halte den Kopf gerade, also kaum geneigt, und schließe die Augen (Bild 10).
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Nach Savasana sind Körper und Geist still.
Sitze gerade und lausche der Stille.
Lausche. Wende deine Aufmerksamkeit den Geräuschen in dir und außerhalb von dir zu. Ohne Anstrengung. Ohne einem davon dein besonderes Interesse zu geben. Sei nur fühlende Wahrnehmung. Ohne innere Bewertung. Ohne Worte.
Anmerkung
Der Sanskrit-Name dieser Übung setzt sich zusammen aus „sava“ (Leiche) und „asana“ (Haltung). Das „s“ am Anfang wird wie „sch“ gesprochen, und die Betonung liegt auf dem zweiten „a“.
Dieser Artikel erschien in „YOGA aktuell“ Nr. 14, Juni/Juli 2002.