z-Baddha konasana | YOGA SCHULE

BADDHA KONASANA

von Ernst Adams

Vorbemerkungen

a) Der Sanskrit-Name dieser Übung setzt sich zusammen aus „baddha“ (geschlossen, gebunden), „kona“ (Winkel) und „asana“ (Haltung). Das „h“ in „baddha“ ist nur bei einer ganz korrekten Aussprache zu hören. Die Betonung liegt in „baddha“ und in „konasana“ jeweils auf dem ersten „a“.
b) Baddha konasana wird Frauen empfohlen bei Unterleibsbeschwerden, besonders während der Menstruation, und zur Geburtsvorbereitung. Bei Männern unterstützt es das normale Funktionieren der Prostata.

Warum diese Übung im Deutschen „Schustersitz“ heißt, verstand ich, als ich einige Wochen in Indien verbrachte.

An deutschen Bushaltestellen steht man und wartet. In Indien hockt man. Auch bei den verschiedenen handwerklichen Tätigkeiten ist es in den fernöstlichen Ländern üblich, am Boden zu sitzen statt auf einem Stuhl. Die Schuhmacher und Schuhflicker sitzen am Straßenrand in „Baddha konasana“, halten die Sandalen, die sie herstellen oder reparieren, zwischen den Füßen und haben damit beide Hände frei zum Arbeiten. Sehr praktisch, aber für uns Westeuropäer im allgemeinen nur schwerlich nachvollziehbar.

Die meisten Menschen verlieren im Laufe der Zeit die natürliche Bewegungsfreiheit in den Gelenken. Viele Muskeln sind in einem verkürzten, verspannten Zustand, und Bänder und Sehnen sind nicht mehr so dehnbar. Hatha-Yoga wirkt dieser Versteifung und Verhärtung entgegen.

Bei der Ausführung von Asanas kann man zum einen sehen, wie es einem geht, in welchem Zustand der Körper ist. Gleichzeitig bieten sie die Möglichkeit, diesen Zustand zu verbessern. Baddha konasana testet und fördert eine bestimmte Art der Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Wer sich diese nicht aus Kindeszeiten bewahrt hat, wird sich in dieser Übung erst mal nicht so wohl fühlen. Vielen fällt es schwer, das Becken aufzurichten, den Rücken einigermaßen gerade zu machen, ganz davon zu schweigen, die Knie auf den Boden zu bringen. In der ersten Zeit des Übens sieht Baddha konasana also bei vielen Menschen so aus:

Der Rücken ist krumm, die Knie weisen nach oben, Bauch und Brustkorb sind eingeengt, die Schultern nach vorne gezogen.

Bei mir war es ähnlich, als ich vor 18 Jahren mit Yoga anfing. Meine damalige Übungsweise bestand darin, mir für einige Wochen jeweils eine größere Anzahl von Asanas vorzunehmen und diese in der Regel täglich einmal zu üben. Vielleicht hätte ich noch schneller Fortschritte gemacht, wenn ich gezielt an meinen „Problemen“ gearbeitet hätte, aber ich sehe vor allem in der Regelmäßigkeit den Schlüssel zum Erfolg.

Als ich einmal lernen wollte, mit drei Bällen zu jonglieren, habe ich das jeden Tag nur wenige Minuten lang geübt. Es hat mich überrascht, dass es am Anfang des nächsten Tages oft besser ging als am Ende des vorhergehenden, und nach zwei Wochen konnte ich jonglieren. Körper und Geist scheinen auch zwischen den Übungsphasen etwas zu lernen. Sie reagieren auf die tägliche Erinnerung daran, was man gerne von ihnen möchte. Das kann man nutzen und lieber jeden Tag „ein bisschen“ tun, als einmal in der Woche sich drei Stunden abzumühen.

Allein schon die äußere Form eines Asanas einzunehmen, auch ohne dass man ein Gefühl dafür hat, worum es geht, führt einen schon ein gutes Stück weit auf dem Weg, sich auszudehnen, frei zu werden. Je genauer ein Asana beschrieben ist, je genauer man diese Form einnimmt, umso weniger kann man ausweichen und umso mehr öffnen sich die verkrampften Bereiche des Körpers. Vom Übenden verlangt dies ein genaues Hinschauen und Zuhören, zum Lehrer und zu sich selbst.

Der heute 82jährige Yogameister B. K. S. Iyengar, an dem ich mich in meiner Yogapraxis orientiere, hat sein Leben der Aufgabe gewidmet, die Asanas zu erforschen und ist immer noch unermüdlich dabei, dieses Wissen weiterzugeben. Er hat den Asanas eine Form gegeben, die inzwischen auch von Medizinern und Physiotherapeuten als anatomisch optimal anerkannt und von den meisten Yogarichtungen übernommen wird.

Iyengar betont außerdem die Bedeutung der inneren Dynamik, der Anwendung von Kraft, die zwar eventuell nur zu einer kaum wahrnehmbaren Bewegung führt, aber deren innere Wirkung erheblich ist. Ein Asana gewinnt erst an Leben durch den sinnvollen Einsatz und die Wirkung von Kraft.

Zum einen müssen wir den Kräften entgegenwirken, die uns zusammenziehen. Neben der Schwerkraft, die uns „runterzieht“, gibt es in uns die Angst und andere Gefühle, deren körperlicher Ausdruck es ist, uns zurückzuziehen, zu krümmen. Verkrampfungen, die auf traumatische Erlebnisse oder emotional schwierige Erlebnisse zurückgehen, können sich überall im Körper manifestieren.

Zum anderen ist die Ausübung von körperlicher Kraft meistens notwendig und sinnvoll, um die Übung den anatomischen und physiologischen Gegebenheiten entsprechend auszuführen. Zum Beispiel tritt bei einer Haltung eventuell eine unerwünscht einseitige Beanspruchung an einem Gelenk auf, die es gilt, auf eine größere Fläche zu verteilen, wozu Kraft erforderlich ist.

Obwohl ein Asana äußerlich ruhig und statisch aussieht, arbeitet man also. Korrekt ausgeübte Kraft trägt wesentlich zu einem besseren Empfinden bei und belebt die Haltung. Idealerweise nimmt der ganze Körper an der Übung teil, und die einzelnen Körperteile wirken harmonisch zusammen. Keine Körperstelle wird mehr als ihr angemessen belastet, und man hat das gesamtkörperliche Gefühl, dass alles an seinem richtigen Platz ist und sich wohlfühlt.

Lässt sich ein Gelenk nicht öffnen, gibt ein Muskel nicht nach, erfordert das Geduld und freundliche Beharrlichkeit. Manche Verkrampfungen brauchen den Einsatz großer Muskelkraft, um gelöst zu werden, und diese Kraft muss auch erst mal wachsen. Bei anderen braucht es mehr die Bereitschaft zu fühlen und Gefühle zuzulassen. In der Unbeweglichkeit kann ein emotionales Trauma seinen Niederschlag gefunden haben, und das Beweglichwerden lässt diesen Schmerz wieder zu Bewusstsein kommen. Ein Yoga übender Freund sagte mir einmal, dass er in Baddha konasana regelmäßig heftige Wut in sich aufsteigen spürte und den Wunsch, auf die Straße zu gehen und jemanden niederzuschlagen. Diese Emotion war für ihn mit dieser Übung verbunden. Mancher wird also bei einer Übung nicht weiterkommen, weil er nicht bereit ist, das damit zusammenhängende Gefühl zu ertragen.

Kommen wir nun zum Üben von Baddha konasana. Meine Absicht ist nicht, in diesem Artikel eine vollständige Übungsanleitung zu geben. Diese findet man zum Beispiel in dem ausgezeichneten Buch „Yoga-Gymnastik“ von S. Mehta et al. Dort sind alle grundlegenden Asanas nach der Iyengar-Methode beschrieben.

Ich möchte vielmehr einzelne Aspekte dieser Übung näher beschreiben und auf mögliche Schwierigkeiten eingehen, die manchem eventuell die Freude an diesem Asana verleiden. Außerdem werde ich Hinweise für Geübte geben, wie man diese Übung verfeinern kann.

Es ist gut, aufgewärmt zu sein. Wenn du vorher einige stehende Übungen machst, wirst du weniger unter der Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln leiden und die Aufrichtung des Rückens wird dir leichter fallen. Besonders Trikonasana, Parsvakonasana und Virabhadrasana II sind da hilfreich. In der Iyengar-Methode wird sowieso großer Wert auf die stehenden Übungen gelegt, weil mit ihrer Hilfe sehr schnelle Fortschritte bezüglich Kraft und Beweglichkeit erzielt werden können.

Aber es hat auch einen Wert, sich dem unangenehmen Gefühl zu stellen, dass die Übung gerade nicht so einfach geht. Es ist eine gute geistige Übung, das Unangenehme wahrzunehmen, ohne es zu bewerten.

Setze dich also in Baddha konasana, und nimm für ein paar Minuten diese Form ein, so gut du kannst (siehe großes Bild).
Nimm wahr, welche körperlichen Empfindungen auftreten, ohne sie zu bewerten. Fasse sie noch nicht einmal in Worte, sondern fühle sie nur.
Ziehe mit den verschränkten Händen an den Füßen und richte damit das Becken und den Rücken auf.
Dazu ist es wichtig, dass deine Hände nicht nur die Zehen halten, sondern noch weiter um die Füße fassen. Sonst biegst du durch das Ziehen der Hände zu sehr die Zehen nach oben und verziehst die Form der Füße.
Leiste einigen Widerstand mit den Füßen. Drücke die Außenkanten der Füße nach unten.

Als nächstes betrachten wir Baddha konasana in zwei leichten Abwandlungen, die helfen können, einzelne Aspekte besser zu verstehen.

Wie auf dem Bild gezeigt, sitze etwa 10 cm erhöht auf einer nicht zu weichen Unterlage. Um immer noch an den Füßen ziehen zu können, nimm einen Gürtel zu Hilfe.
Dies ist eine angenehme Art, Baddha konasana zu üben. Es fällt einem leichter, das Becken aufgerichtet und den Rücken gerade zu halten. Der Bauch ist frei, der Brustkorb geöffnet. Spüre das und genieße es.

Um das Befinden der Knie- und der Fußgelenke zu verbessern,

sorge durch geschickte Anordnung der Decken oder mit einem zusammengerollten Handtuch dafür, dass die Fersen etwa 5 cm erhöht sind.
Dies bringt die Fuß- und Knierichtung in Übereinstimmung und verhindert das Abknicken in den Fußgelenken und unangenehme Drehmomente in den Kniegelenken.

Eine wichtige Beckenbewegung, die vielen Ungeübten auch im Stehen schon schwerfällt, ist das Kippen des Beckens nach vorne und zurück. In Baddha konasana ist zur besseren Haltung der Wirbelsäule meist die Bewegung nach vorne notwendig. Mit „nach vorne“ meine ich die Bewegung, die den Bauch und den oberen Beckenrand nach vorne kommen lässt und die Sitzknochen nach hinten.

Bequemer ist es, das Becken nach hinten kippen zu lassen. Wenn du es aufrichtest, spürst du nach kurzer Zeit, welche Arbeit das für die Rückenmuskeln ist.

Um dieses Aufrichten zu üben, sitze jetzt wieder in Baddha konasana, diesmal stütze dich jedoch hinten mit den Händen ab und neige dich ein wenig zurück.
Du kannst mit dem Beckenkippen „spielen“. Es ist gut, mit dieser Bewegung vertraut zu werden und sie ganz kontrolliert auszuführen.

Es gibt dabei zwei Arten, sich abzustützen. Die eine ist im wesentlichen passiv. Du machst deine Arme steif, und dein Gewicht lässt die Hände auf den Boden drücken. Deine Arme sind dann wirklich nur Stützen, so ähnlich, wie man ein Gebäude vor dem Umfallen bewahrt. Dies führt eventuell zu einer fühlbaren Stauchung im Handgelenk, im Ellbogen und der Schulter.

Die andere Art ist aktiv. Dabei drückst du die Hände in den Boden, anstatt es nur geschehen zu lassen. Dies führt zur Streckung der Arme, und du kannst es nutzen, um den Rücken aufzurichten.

Dieses aktive Sich-wegdrücken vom Boden ist in jedem Asana empfehlenswert, egal mit welchem Körperteil du gerade in Bodenkontakt bist. Es hilft u. a. dabei, die Knochen und Gelenke sinnvoller auszurichten und ist dadurch schonender.

Sitze dann eine Weile mit dem Becken etwas nach vorne gekippt, also mit einem leichten Hohlkreuz.
Wenn du dort sehr beweglich bist, musst du aufpassen, dass du die Anspannung im unteren Rücken nicht übertreibst. Sonst ziehst du dich dort wieder zusammen. Du musst das richtige Maß finden, was ein leichtes Hohlkreuz ist und was zuviel ist.
Um dort einer Stauchung entgegenzuwirken, dehne den Rücken nach oben und hebe das Brustbein, drücke es nicht zu sehr nach vorne.

Wie bei fast allen Asanas trägt die korrekte „Fußarbeit“ auch in Baddha konasana zum besseren Gelingen bei. Das Drücken der Fußkanten nach unten habe ich oben schon erwähnt.

Jetzt ergänze dies durch das Zusammendrücken der großen Fußballen und des inneren Randes der Fersen. Übe dies wie vorher mit den Händen zum Abstützen hinter dir auf dem Boden. Es kann helfen, dabei die Zehen auseinander zu nehmen und zum Fußrücken zu ziehen.

Wenn du Baddha konasana einige Zeit gehalten hast, wirst du vielleicht deinen Rücken spüren. Es ist ganz normal, dass Muskeln sich beschweren, wenn sie längere Zeit beansprucht werden. Mit fortschreitendem Üben nimmt das ab.

Beschwerden, die nicht abnehmen, deuten auf eine inkorrekte Übungsweise hin. Wenn du zum Beispiel deinen Rücken nur von der Mitte her aufrichtest, anstatt von ganz unten auch das Becken mit dazuzunehmen, wirst du eventuell eine Stauchung hervorrufen. Schau dir die nächsten beiden Fotos an und welchen Unterschied es im zweiten Foto macht, das Becken aufzurichten und das Kreuzbein nach innen zu nehmen.

Um dir das Aufrichten des Beckens in der Anfangszeit des Übens zu erleichtern, kannst du einen „Keil“ von hinten unter das Gesäß legen.

Er hilft, das Becken gerade zu halten. Als Keil kann eine fest zusammengerollte Decke dienen.

Sitze mit den Sitzknochen auf dem Boden, mit den Gesäßmuskeln auf der Decke.

Bevor wir zu einigen passiven Variationen im Liegen kommen, beschreibe ich noch eine Möglichkeit, wie man sitzend ohne allzu große Anstrengung längere Zeit in dieser Haltung verbringen kann.

Sitze wie auf dem nächsten Bild an einer Wand auf einer festen Unterlage und am besten mit einer rutschfesten Matte unter den Füßen. Lege eine zusammengerollte Decke quer in den unteren Rücken.
Sitze mit dem Becken so nah wie möglich an der Wand. Hebe den Brustkorb, rolle deine Schultern etwas zurück. Halte den Kopf gerade, bringe ihn nur dann mit der Wand in Berührung, wenn das wirklich deiner natürlichen Haltung entspricht. Lege die Hände in den Schoß, auf die Oberschenkel oder die Knie. Schließe die Augen und bleibe 10 Minuten oder länger so sitzen.

Jetzt wird es ganz bequem. Sich in Baddha konasana zurückzulegen (die Füße bleiben auf dem Boden), ist eine der angenehmsten Arten, sich zu entspannen. Der Sanskritname dafür ist „Supta baddha konasana“ („liegend … „). Diese Haltung wird angenehmer, wenn man dafür sorgt, dass die Füße nicht vom Becken wegrutschen. Entweder bringe die Füße an eine Wand, mit den Zehen zur Seite gebeugt, oder nimm einen Gürtel um Taille und Füße wie auf dem nächsten Bild.

Noch schöner wird es, wenn man die Beine oder Knie unterstützt. Entweder es ist nötig (wenn die Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel zu heftig ist oder es in den Hüftgelenken schmerzt), oder man macht es, um überhaupt keine Dehngefühle die Entspannung stören zu lassen.

Vielen Menschen tut es im unteren Rücken sehr gut, in Supta baddha konasana die Füße etwa 20 cm hoch auf einer festen Unterlage zu lagern wie im folgenden Bild. Bleibe auch in dieser Haltung längere Zeit liegen.

Weitere Übungshinweise

Das Anspannen der Gesäßmuskeln hilft, die Knie näher zum Boden zu bringen und die Leisten zu öffnen. Am Anfang oder ab und zu ist es also sinnvoll, sie einzusetzen.

Ergänze das Bewegen der Knie nach unten dabei durch das Anheben der Oberschenkelköpfe. Wenn deine Oberschenkelinnenseiten mehr gedehnt sind, lerne, die Knie nach unten zu drücken und die Gesäßmuskeln dabei weich zu halten.
Du spürst dann stärker die Sitzknochen. Lass sie durch die Gesäßmuskeln hindurch auf den Boden sinken und sitze auf ihnen statt auf den Muskeln.

Die Sitzknochen geben dir auch ein Maß dafür, wie aufgerichtet du das Becken hältst. Wenn du sie am Boden spürst, kannst du auf ihnen nach vorne und nach hinten rollen.

Sitze auf dem vorderen Rand der Sitzknochen.
Wenn die Knie am Boden sind, wird der Bauch freier. Dazu müssen besonders die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel nachgeben. Um das zu fördern,
drücke beim Üben nicht nur die Knie nach unten, sondern dehne die inneren Oberschenkel zur Seite, verlängere sie also von der jeweiligen Leiste zum Knie. Spüre die Dehnung und verstärke sie noch.
Als nächstes dehne auch die Außenseiten der Oberschenkel zu den Knien hin. Wenn du das kannst, mache das gleiche mit den Innenseiten der Unterschenkel. Dann kommen noch deren Außenseiten hinzu.
Es fühlt sich dann an, als würdest du die Knie zur Seite schieben oder als würden sie zur Seite gezogen.

Das Aufrichten des Beckens führt tendenziell (leider) zu einer Einwärtsdrehung der Oberschenkel (nach vorne). Die Rückseiten der Beine entfernen sich dabei leicht vom Boden, in den Leisten und in den Knie entsteht ein erhöhter Druck. Um das zu vermeiden,

drehe die Oberschenkel nach hinten (nach außen).
Es wird sich nicht viel bewegen, aber schon die Absicht und das Anspannen der dazu benötigten Muskeln sind hilfreich.

Eine Feinarbeit für Fortgeschrittene betrifft die Fußgelenke. Durch Schmerzen einer Schülerin wurde ich vor einigen Jahren auf die Notwendigkeit der anatomisch korrekten Haltung auch in diesem Bereich aufmerksam.

Schau dir die beiden folgenden Bilder an, auf dem ersten die abgeknickten, auf dem anderen die „normalen“ Fußgelenke.

Im ersten Bild „hängen die Gelenke durch“. Die Innenseiten sind leicht gestaucht, die Außenseiten überdehnt, womit auch Muskeln und Nerven im äußeren Unterschenkel verzogen werden können.

Im zweiten sind die äußeren Knöchel vom Boden angehoben. Übe dies, ohne deswegen die Knie anzuheben.

Erreicht wird das zum großen Teil durch Zusammendrücken der Fersen am inneren Rand. Drücke auch die großen Fußballen gegeneinander und ziehe die Fußgewölbe voneinander weg.

Nach Jahren …

Entweder du hast dir deine natürliche Gelenkigkeit bewahrt, oder es dauert ziemlich lange, bis du die folgende „Fortsetzung“ von Baddha konasana einnehmen kannst und dich darin wohlfühlst.

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Hier empfinde ich das Auswärtsdrehen der Oberschenkel als besonders wichtig.

Kippe das Becken nach vorne, ohne dabei die Oberschenkel nach vorne zu rollen. D. h. die Beine bleiben in ihrer Position, bzw. drehen sich dieser Bewegung entgegengesetzt.Dieses „Vertwisten“ begegnet uns in vielen Asanas, oft im Hüftgelenk, aber auch an den Fuß- und Handgelenken. Um ein Gelenk zu öffnen, wird der eine Teil stabilisiert, der andere bewegt sich. Anfangs erfordert dies mehr Kraft, und die Fähigkeit zur Bewegungskoordination muss erst erworben werden. Die Belohnung besteht in mehr Stabilität in der ganzen Haltung und in einer viel größeren Öffnung des jeweiligen Bereichs.

Sei nicht zur sehr darauf aus, mit dem Kopf runter zu kommen. Achte hauptsächlich auf das Kippen des Beckens und das Strecken des unteren Rückens. Leicht entsteht ein Buckel, der zwar deinen Kopf näher zum Boden kommen lässt, dir aber letztlich nur schadet.

Nach einiger (langer) Zeit, wirst du vielleicht mit der Stirn den Boden berühren können.

Wenn du dann den Mund auf den Boden bringst, achte auf das Gefühl im Nacken. Um dich dort nicht zu stauchen, öffne die Brust. Ziehe das Brustbein vorwärts, nicht zum Bauch hin.
Wenn du anstrebst, diese Übung wie oben ausführen zu können, gehe vernünftig mit deinem Ehrgeiz um und vorsichtig mit deinem Körper. Gewalt verletzt. Übe täglich „ein bisschen“.

Wenn du Yoga als deinen Weg gewählt hast oder es ein Teil deines Lebens ist, ist das tägliche Üben eine Herausforderung. Wenn du nach Perfektion in deinen Asanas strebst, wirst du dein ganzes Leben lang etwas zu tun haben. Unweigerlich kommen auch Phasen, wo man stagniert, keine Lust hat, nicht vorwärts kommt. Es kann dein Üben beleben, dich ab und zu mit Asanas zu beschäftigen, die du noch nicht so gut einnehmen kannst, so wie die zuletzt beschriebene Vorwärtsbeuge in Baddha konasana.

Von meinem früheren Ziel, alle Asanas perfekt machen zu können, bin ich inzwischen abgekommen. Dennoch suche ich mir immer wieder eine Übung aus, die ich nicht kann und übe damit. Selbst das gelungene Ausführen eines fortgeschrittenen Asanas führt nicht zur Erleuchtung. Aber das Streben danach hilft, auf dem Weg zu bleiben.

Dieser Artikel erschien in „YOGA aktuell“ Nr. 6, Februar/März 2001.